剧情简介
(晚上如果不运动，能吃(chī(🔓) )到浅浅一小碗饭的量就差不多够了。对(duì )较为活跃的年轻女性(xìng )来说，直接吃一满碗饭就对了。)
其实，合理吃主食有利于预防(fáng )肥胖，不吃主食或(🕦)吃(chī )得太少反而不利(📵)于瘦身。
规则缺陷(🌄)导致滥用
在正常(🌌)吃主食的基础上，提高(👲)膳食(shí )的质量才是关(🐙)键。汇总研究发现，和高糖饮食相(xiàng )比，和很(♐)少蔬菜、大量煎炸食品和高脂(zhī )肪高糖食物的西式餐(cān )食相比，吃传统淀粉主食、纳入全谷杂粮的主食、含有丰富新鲜蔬(shū )果的膳食，更有利于(♍)(yú )睡眠质量[7]。
地面(👈)公交方面，增加备班运(⛰)力，加强途经7大火车站(🎓)的103条始发途经线路的(❣)(de )运营组织，加大夜间公(😫)交发车频次，安排应急摆(bǎi )渡车。
所以(👿)，加肉减饭的策略，并(bìng )不能降低总热量摄入(rù )。少吃米饭省下的热量被换成了菜里的糖和脂肪，营养价值更低，更容易发胖。过多的(de )脂肪和蛋白质还会(🎭)影响肠道菌群平衡，也(💾)不利于胰岛素敏感性(🎧)。
第四，在动物实验(🐮)(yàn )中发现，碳水化合物(🌧)摄入增加会增加大脑(🕔)对色氨(ān )酸的摄取，而色氨酸在大脑中会(🍼)被代谢(xiè )为血清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面食，可以引发较多的胰岛素分泌，而胰岛素(sù )会促进长链中性氨基(jī )酸进入肌肉中。这些长链中性氨基酸会与色氨酸(💿)竞争进入大脑血流的(💽)通路，所以胰岛素(sù )分(🤞)泌的最终效果是增加(🍮)大脑的色氨酸供应，从(🍝)而(ér )促进血清素和褪黑素的生成量[5]。此前(🏒)有(yǒu )人体研究证实，晚间(jiān )摄入葡萄糖，升高睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑素分泌量[6]。
有流行病学研究发(fā )现，摄入更多的优质碳水化合物，与睡眠质量不佳的可能(⌛)性降低相关[2]。也有研究(🌭)提示，中国北方吃大量(🚖)主食的膳食模式与较(🍹)低的失眠风(fēng )险相关(🌙)联[3]。一项随机对照研究发现，晚(wǎn )间运动之后增加碳水(shuǐ )化合物供应，和运动后不吃碳水化合物相比，能非常有效地提升入(rù )睡效果和睡眠质量[4]。
第四，在动物实验中发现，碳水化合物摄入增加会增加大脑对(duì(🍰) )色氨酸的摄取，而色(sè(🍕) )氨酸在大脑中会被代(🅰)谢为血清素和褪黑素(➕)。高 GI 碳水食物如白米和(🗞)面食，可以引发较多的(de )胰岛素分泌，而胰岛(dǎo )素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链中性氨基酸会与色(sè )氨酸竞争进入大脑血(xuè )流的通路，所以胰岛素分泌的最终效果是增加大脑的色氨酸供应，从而促(😖)进血清素和褪(tuì )黑素(🏧)的生成量[5]。此前有人体(👰)研究证实，晚间摄入葡(🎈)萄糖，升高睡前血糖水(😸)平，会大幅度(dù )提升褪(🈚)黑素分泌量[6]。
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